ネガティブな感情は誰もが抱えるものです。ネガティブな感情にとらわれすぎて生きづらさを感じている人も多いでしょう。
感情をコントロールしポジティブになれると、精神面や人間関係が充実します。ネガティブな感情と上手に付き合い、ストレスのない生き方を目指しましょう。
ネガティブな感情は誰しもが持ち合わせる
ネガティブな感情は、誰もが抱えるものです。
しかし、ネガティブな感情にとらわれすぎると、自分の行動にブレーキをかけてしまったり、孤独を感じたり、対人関係にマイナスの影響を与えてしまったりします。
一方で、感情の持つ力を上手に活用すれば、行動を起こす原動力になり、良好な人間関係も築けるでしょう。
ネガティブな感情を解消し、プラスの力に変えるにはどうすればいいのでしょうか。
ネガティブな感情に必要性があるのか
できることならネガティブな感情を手放したいと考える人は多いでしょう。
しかし、ネガティブな感情を持つことは、悪いことばかりではありません。
私たちが生きていく上で必要なものでもあるのです。
①心のSOSサインである
ネガティブな感情は、心理的な不調に陥ったときに抱きやすくなるものです。
特に、悲しみや不安、イライラなどの感情は、精神的・身体的なストレスが原因で心に余裕がないときに現れやすくなります。
ネガティブな感情を抱いたときは、心が発しているSOSかもしれないと考えて、無理をしないようにしましょう。
②リスクを回避できる
不安や心配は一見ネガティブな感情ですが、未来の危機の予測という一面もあります。
不安を感じると、前もってリスクを避けたり対策を考えたりできるため、身を守ることができるのです。
楽観的な人に比べてリスク管理がしっかりできることは、ネガティブになりやすい人の利点だと言えるでしょう。
③改善や成長のきっかけ
ネガティブな感情を持つ場面というのは、何かしらの改善が必要なポイントです。
例えば、デモや抗議活動などは、怒りの感情を原動力にして、社会や制度の改善につなげようとする活動だと言えます。
イライラや悔しさ、恥ずかしさを感じる場面は、何か失敗したり思い通りにいかなかったりしたときです。
このようなネガティブ感情は「次はうまくやろう」と奮起するきっかけとなるでしょう。
ネガティブの種類は大きく分けて6つある
ハーバード大学の意思決定センターの研究によると、感情には12種類あると言われています。
そのうち、ネガティブな感情として示されたものが以下の6つです。
①怒り
「怒り」は、人間の原初的な感情の1つです。
自分自身や自分の大切なものが脅かされたり、否定されたりするときにわきやすい感情と言われています。
怒りの感情にとらわれているときは、冷静な判断がしづらくなる一方、無鉄砲に敵や目標に立ち向かっていくこともできます。
②イライラ
自分の思い通りに物事が進まないことが原因で抱く感情です。
理想と現実がかけ離れていて、欲求不満な状態であるとも言えるでしょう。
また、他者から迷惑をかけられたときにもイライラします。
③悲しみ
愛情や友情、依存などの対象が失われたときにわき起こる感情です。
人との別離だけでなく、大切にしていたものが壊れる、楽しみにしていた予定がなくなるといったことも、悲しみをもたらす原因になります。
悲しみを感じると、涙が出る、体が重くなるなど身体的な影響も出やすく、意欲や行動力の低下も現れます。
④恥
恥とは、自分の欠点や失敗を恥ずかしいと思う感情です。
自分の評価や自尊心が損なわれたときに感じるため、特に強い拒否反応を示す人が多いと言われています。
他者からの評価と自身の現実とのギャップに対して感じる感情とも言えるでしょう。
したがって、他者からの期待や称賛に対して自己評価が低い場合にも恥ずかしさを感じることがあります。
⑤罪
罪は、自分の言動について「悪いことをした、している」と感じる感情のことです。
「自身の規範意識に反した行いをしてしまった」と感じたときに生じるものとも言えるでしょう。
規範意識は、その人が属する社会や宗教などの思考によっても左右されるものです。
したがって、社会的に罪や不道徳とされることでも、集団内で正当化される場合、罪の意識が軽減されることもあります。
⑥不安（恐怖）
不安（恐怖）は、起こるかどうかわからない未来のことを恐れる感情です。
思い込みが激しい人は特に不安な心理に陥りがちです。
「人に嫌われたくない」と、実際に人からどう思われているかもわからないのに不安に感じる人も多いでしょう。
怒りや悲しみなどは、原因がはっきりしている事が多いですが、不安は先が見えないもの、手に負えないものに対して感じやすい感情と言えます。
したがって、怒りや悲しみに比べて対処が難しい場合が多いでしょう。
ネガティブな感情をコントロールするコツとは
感情に振り回されやすい人は、周囲の人とはもちろん、自分自身との付き合いにも疲れてしまいます。
ネガティブな感情を魔法のように上手にコントロールできれば、ストレスが軽減され、対人関係や人生が充実するでしょう。
ネガティブな感情をコントロールするにはどうすればいいのか、そのコツを6つ紹介します。
①時間を置いてみる
怒りなどの突発的な感情がわいてきたら、表に出す前に少し時間を置いてみましょう。
感情に任せた行動や発言は、周囲を不快な気持ちにさせてしまいかねません。
特に怒りなどの突発的な感情は数秒待つことで収まることが多いため、深呼吸して冷静になる時間を持つよう意識しましょう。
深呼吸には腹式呼吸を取り入れると、副交感神経の働きを高める効果もあり、心を落ち着けることができます。
②自分を客観的に見る
ネガティブな感情にとらわれてしまったときは、自分が今どのような感情を感じているのかを自覚することで上手くコントロールできるようになります。
「なぜネガティブな感情がわいてきたのか」と客観的に見つめ、原因を考えてみましょう。
このとき、感情をノートなどに書き出してみることもおすすめです。言葉にしてアウトプットすると、客観視しやすくなります。
ネガティブな感情の原因を探ると改善策も見つかり、次からネガティブな感情が生まれる状況を避けられるようになるでしょう。
③ポジティブな要素を探す
ネガティブな状況の中にもポジティブな要素がないか探してみましょう。
例えば「失敗してしまった」だけではなく「失敗したけど、できたところもあった」のように、肯定できる要素をセットで付け加えるのです。
自分を全否定せず、ポジティブな面にも注意を向けられるよう意識を変えていきましょう。
④体を動かす
心と体は密接につながっており、心の状態は体に現れ、体の状態は心にも影響します。
特にイライラやモヤモヤといった心理状態の時には運動することがおすすめです。
体を動かして気分転換すると、ネガティブな感情が薄れてリフレッシュできるでしょう。
⑤ポジティブな人の近くにいる
ネガティブな心理に陥りやすい人は、意識してポジティブな人の近くにいることも一つの方法です。
ポジティブな人と接していくうちに、行動や思考パターンを真似できるようになってくるでしょう。
また、自分と異なる思考や行動パターンを持つ人と接することで視界が広がり、これまでとは違った角度から物事を考えられるようになるかもしれません。
⑥ネガティブな感情も受け入れる
感情には本来、ポジティブもネガティブもなく、どのような感情も生活に彩りを与えるために必要な要素であるという考え方もあります。
したがって、ネガティブな感情も悪いものではなく、自分の自然な心の声だと受け入れてみましょう。
その際、瞑想のようなスピリチュアルなワークが役に立つこともあります。
心を整えることで、どんな感情を持つ自分も受け入れられるようになるでしょう。
ネガティブな感情を溜め過ぎないで
ネガティブな感情は、付き合い方次第ではプラスになることもあるため、無理に否定する必要はありません。
認めて受け入れたり、適度に発散したりと上手にコントロールし、溜め込みすぎないようにすることが大切です。
自分の感情と上手に付き合い、ストレスのない生き方を目指しましょう。
